다이어트식단짜는법

다이어트식단짜는법

많은 사람들이 다이어트를 위해 열심히 운동을하고 계신데요. 운동도 중요하지만 다이어트의 70% 식단이라고 할 만큼 식단이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래서 오늘은 다이어트식단짜는법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

살이 빠지는 원리

 

우선 다이어트를 하기 위해선 살이 빠지는 원리부터 알아야겠죠? 우리가 섭취하는 음식은 필요한 에너지보다 초과 되었을 때 지방형태로 저장을 하게 되는데요. 우리는 이 지방을 빼야 하는데 지방은 비상식량의 형태로 우리의 몸에 탄수화물이 고갈되어야 지방을 사용하여 살이 빠지게 되는 원리입니다.

 

 

1.칼로리 계산

 

즉 우리가 살을 빼기 위해선 칼로리가 부족한 상황을 만들어야 합니다. 사람마다 성격과 겉모습이 다르듯 필요한 칼로리 또한 다른데요. 우리가 하루동안 사용하는 총 열량을 유지칼로리 라고 하는데 다이어트를 하기 위해선 유지칼로리 보다 300 ~ 500kcal 정도를 덜 섭취해줘야 합니다.

 

2. 탄수화물, 단백질, 지방 비율맞추기

 

다이어트 식단을 맞추기 위해선 탄단지 ( 탄수화물, 단백질, 지방 ) 의 적절한 비율을 맞춰야 하는데요. 대부분의 한국사람들은 5:2:3 의 비율을 섭취하고 있는데요. 다이어트를 위해선 탄단지의 비율을 5:3:2 또는 4:4:2로 맞춰주셔야 합니다.

 

3. 식단기록하기

 

자신이 하루에 먹은 음식들을 기록하는 습관을 들여야 합니다. 요즘에는 어플리케이션을 통해 자신이 먹은 음식을 기록하면 칼로리와 탄단지 비율을 알 수 있는데요. 저는 '팻시크릿' 이라는 어플을 사용하고 있습니다.

 

4. 당질, 당류 제한하기

당질은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내에 지방을 축적시킬 수 있습니다. 다이어트를 위해선 되도록이면 당질, 당류를 제한하고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는데요. 혈당지수(gi지수)가 낮은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.

 

gi지수 낮은음식

 

 

5. 단백질 섭취 많이하기

 

다이어트를 하게되면 근손실은 필연적으로 일어날 수 밖에 없습니다. 단백질을 충분히 보충하여 다이어트 시 발생되는 근손실을 방지해주어야 합니다. 또한 단백질은 포만감이 높기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다. 단백질 많은 음식은 아래를 참고해 보시길 바랍니다.

 

단백질 많은 음식 추천

 

6. 식이섬유 섭취하기

 

식이섬유를 섭취하게 되면 장활동을 원활하게 해주어 변비를 예방하는데 효과가 있습니다. 

 

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