벌크업 하는법

근육을 키우기 위해선 어쩔 수 없이 체중을 늘려야 합니다. 잉여 칼로리가 필요하기 때문인데요. 많은 사람들이 효율적으로 근육량을 늘리기 위해 벌크업을 합니다. 하지만 잘못된 벌크업은 근육량을 늘리는 것이 아닌 살을 늘리는 살크업이 될 뿐입니다. 오늘은 벌크업을 시작하는 분들을 위해 벌크업 하는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

벌크업이란?

벌크업이란 근육량을 보다 빠르고 효율적으로 얻기 위하여 진행하며 지방 축적을 감수하고 골격근 및 다른 체성분을 증가시키는 행위입니다. 벌크업을 성공적으로 진행하기 위해선 충분한 영양섭취와 고강도의 운동이 필요합니다. 

 

벌크업 전후

아래 사진은 할리우드 배우들의 벌크업 전, 후 사진입니다. 확연한 차이가 보이시나요?

 

 

 

 

벌크업 칼로리는 얼마나 섭취해야 할까?

많은 분들이 궁금해 하는 내용입니다. 벌크업을 할 때 칼로리를 얼마나 섭취해야 하는지인데요.

섭취 칼로리를 알기 위해선 먼저 기초 대사량을 알아야 합니다. 기초 대사량을 구하는 공식은 다음과 같습니다.

 

기초 대사량 공식
남성	66 + ( 13.7 x 체중 g ) + ( 5 x 신장 cm ) - ( 6.8 x 연령 )
여성	65.5 + ( 9.6 x 체중 g ) + ( 1.7 x 신장 cm ) - ( 4.7 x 연령 )

기초 대사량을 구하셨다면 자신의 활동량과 기초대사량을 대입하여 일일 필요 칼로리를 구해줍니다.

 

활동량	유지 칼로리
주 3회 ~ 5회 운동	기초 대사량 x 1.55
주 6회 ~ 7회 운동	기초 대사량 x 1.725
매일 하루 2번 운동	기초 대사량 x 1.9

유지칼로리를 구하셨나요? 구해주신 유지칼로리에 700kcal을 더해주시면 벌크업 시 필요한 칼로리가 산출됩니다.

 

하지만 주의하실 점이 있는데요. 어디까지나 공식이며 일주일간 산출한 칼로리를 섭취하여 체중 변화를 확인하셔야 합니다. 적정 증량은 일주일에 0.5kg 정도 이며 유지되거나 살이 빠진다면 200~300 kcal 를 늘려 보시길 바랍니다.

 

벌크업 탄단지 비율

 

벌크업에 필요한 칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 분배해야 합니다. 벌크업을 할 때 탄단지 비율은 다음과 같습니다.

 

탄수화물과, 단백질은 1g 당 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal 입니다.

 

탄수화물 : 단백질과 지방을 제외한 나머지 g

단백질 : 체중 x 1.6~2.2g

지방 : 유지 칼로리의 20~30% g

 

벌크업 주의사항

섭취하는 칼로리는 늘었는데 그에 비해 운동량은 그대로면 벌크업이 아닌 살이 찔 수 있습니다. 칼로리 섭취가 늘었다면 운동량 또한 고강도로 진행을 해주셔야 합니다. 벌크업 중에는 고반복 보단 고중량 운동을 추천드립니다.

 

만약 벌크업을 하는데 지방이 축적되는게 두려우시거나 운동량을 뽑아낼 자신이 없다면 지방을 증가하지 않고 유지하면서 근육량을 늘리는 린매스업을 추천드립니다.

 

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