허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭

허리디스크를 가지고 계시거나 허리가 좋지 않으시다면 운동 및 스트레칭을 통하여 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭 방법에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭

 

브릿지 운동

다리는 신체를 지탱하는 부위인데요. 다리가 튼튼해야 허리를 튼튼하게 지탱할 수 있습니다. 브릿지 운동은 허리 및 다리를 강화하는데 도움을 주는 운동인데요. 운동방법은 다음과 같습니다.

 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽힌 다음 발을 엉덩이 너비 정도로 바닥에 평평하게 눕습니다.

2. 팔을 양옆으로 유지하여 발을 바닥으로 눌러줍니다.

3. 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅바닥에서 들어올립니다.

4. 바닥에 어깨가 남아 있는 상태에서 엉덩이 부분을 꽉 쥐어줍니다.

5. 엉덩이를 땅에 대고 3~5초간 쉽니다.

6. 해당 동작을 15~20회 씩 반복한 다음 1분간 쉬고 3세트씩 진행합니다.

 

 

무릎에서 가슴까지 스트레칭하기

 

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 진행하면 허리아래쪽의 긴장과 통증을 완화시킬 수 있는데요. 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.

2. 두 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 구부립니다.

3. 양손으로 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다.

4. 무릎을 가슴에 대고 5초간 잡은 다음 복부를 팽팽하게 만든 다음 척추를 바닥으로 누릅니다.

5. 반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.

 

 

라잉 레터럴 레그 리프트

 

라잉 레터럴 레그 리프트는 엉덩이 근육 강화에 도움을 주고 골반과 등에 무리가 가는 것을 감소시켜 주는 동작입니다. 라잉 레터럴 레그 리프트를 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 다리를 모은 다음 한쪽에 눕습니다.

2. 대퇴부는 약간 구부러진 상태를 유지합니다.

3. 윗다리를 올린 다음 쭉 뻗고 2초간 유지합니다.

4. 10회씩 반복하여 반대쪽도 동일하게 진행해줍니다.

 

 

고양이 스트레칭

 

고양이 스트레칭은 짧아진 등을 늘려주고 등근육을 강화시켜주며 근육의 긴장을 완화시켜주는데 도움을 줍니다. 고양이 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 다음 손과 무릎을 지탱합니다.

2. 등을 굽혀 척추를 위로 향하게 만듭니다.

3. 천천히 근육을 이완시키고 복부가 바닥쪽으로 처지도록 합니다.

4. 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 하루에 두 번 3~5회 씩 반복합니다.

 

 

슈퍼맨 자세

허리가 약하다면 코어근육을 강화시켜줘야 합니다. 슈퍼맨 자세는 코어근육을 강화해주는 운동인데요. 슈퍼맨 자세를 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 땅바닥에 엎드린 뒤 두 팔을 몸 앞으로 뻗어 다리를 쭉 뻗고 땅위에 평평하게 세웁니다.

2. 양손과 발을 들어 올린 다음 양손과 바닥 사이에 약 6인치의 틈이 생기도록 합니다.

3. 명치를 바닥에 들어 올려 코어에 힘을 줍니다.

4. 목이 다치지 않도록 머리를 곧게 한 다음 바닥을 봅니다.

5. 자세를 2초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

 

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