근육이 증가하기 위해선 잉여칼로리가 필요하며 많은 사람들이 근육의 증가를 위해 벌크업을 하게 되는데요. 하지만 벌크업의 경우 운동강도를 제대로 뽑아내지 못하는 초보자들에겐 매우 힘든일입니다. 따라서 근육 보다는 지방이 끼게 되는 경우가 많은데요. 오늘은 체지방을 유지하며 근육을 키울 수 있는 린매스업하는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
린매스업이란?
많은 사람들이 린매스업은 불가능 하다고 말하는데요. 하지만 운동을 처음 시작하거나 경력이 얼마 되지 않은 헬린이 분들이라면 린매스업이 불가능하지는 않습니다. 린매스업은 체지방을 유지 또는 감량하면서 근육량을 점차 늘려가는 방식을 말합니다. 벌크업을 한 뒤 컷팅을 하는 방식보다는 기간이 길게 걸릴 수 있지만 운동을 시작한지 얼마 안된 사람에게 가장 효율적인 방법입니다.
린매스업 체지방
린매스업을 해야할 지 다이어트를 할 지 고민을 하시는 분들이 계시는데요. 자신의 체지방이 15% 또는 15%미만이면 린매스업을, 15% 이상인 경우 다이어트를 먼저 진행하신 다음 린매스업을 하시는 것을 추천드립니다.
다이어트, 체지방 줄이는 방법은 다음 글을 참고해 보시길 바랍니다.
체지방줄이는법
많은 사람들이 다이어트를 위해 체중을 감량하는데만 집중을 하는데 그것은 정말 잘못된 생각입니다! 우리가 살을 빼기 위해선 체지방을 줄여야 하는데요. 오늘은 체지방 줄이는법에 대해 알아
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린매스업 하는법
| 기초 대사량 공식 | |
| 남성 | 66 + (13.7 x 체중g) + ( 5 x 신장 cm) - (6.8 x 연령) |
| 여성 | 655 + (9.6 x 체중kg ) + ( 1.7 x 신장 cm ) - ( 4.7 x 연령) |
| 활동량 | 일일 필요 칼로리 |
| 주 3회~5회 운동 | 기초 대사량 x 1.55 |
| 주 6~7회 운동 | 기초 대사량 x 1.725 |
| 매일 하루 2번 운동 | 기초 대사량 x 1.9 |
1.위의 공식을 대입하여 기초 대사량을 구한 뒤 활동량을 곱하여 유지칼로리를 구한 뒤 유지칼로리의 20%정도의 칼로리르 섭취해주시면 됩니다.
EX )저는 유지칼로리가 2800칼로리가 나왔는데요 유지칼로리의 20%를 더한 3360칼로리를 섭취하면 됩니다.
2. 칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 정해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5 : 3 : 2로 섭취를 헤주시면 됩니다.
EX) 3360 칼로리의 5:3:2 비율은 1680, 1008, 672 칼로리인데요. 탄수화물과 단백질의 1g 당 칼로리는 4칼로리 지방은 9칼로리 이며 g으로 환산하면 탄수화물은 420g 단백질은 252g 지방은 74g을 섭취해주시면 됩니다.
3. 주당 체중을 확인하여 0.5kg ~1kg 씩 증량이 되는것을 체크하여 체중이 유지되고 있다면 목표 칼로리에서 200칼로리 정도를 추가해줍니다.
4. 운동시간은 되도록이면 1시간 ~ 1시간 30분 이내로 짧고 강도있게 해주시는것이 좋습니다.
린매스업 식단
혈당지수가 낮은 음식으로 구성하기
린매스업 식단을 구성하기 위해선 되도록 혈당지수가 빨리 오르는 음식 보다는 천천히 오르는 음식을 섭취하는것이 좋습니다. 햘당지수가 높으면 지방을 축적하기 쉽기 때문인데요. 아래 글을 참고하여 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다.
gi지수 낮은음식
gi 지수란? gi지수란 혈당지수 (Glycemic index)로 음식을 섭취할 때 혈당이 상승하는 속도를 (0-100) 의 수치로 나타낸 것입니다. 숫자가 높을수록 혈당이 빨리 올라가는 식품이며 낮을수록 혈당이 천
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단백질은 다양한 종류 섭취하기
대부분 사람들의 편의성 때문에 단백질을 닭가슴살이나 보충제로만 섭취하는 경우가 많은데요. 하지만 음식마다 포함하고 있는 아미노산의 구조나 비율이 다르게 구성되어 있기 때문에 단백질은 다양하게 섭취해주는것이 근합성에 유리합니다.
단백질 많은 음식 추천
단백질 많은 음식 추천 우리의 몸에는 필수적인 3대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있는데요. 그 중 단백질은 근육을 합성하는데 도움을 주고 성장 호르몬에 영향을 주는 매우 중요한 영양
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음식은 한번에 섭취하는것이 아닌 여러번 나누어 섭취하기
음식을 한번에 섭취하는 경우 한번에 영양소를 흡수하지 못할 뿐만 아니라 지방이 축적될 확률이 높습니다. 따라서 음식은 한번에 섭취하는 것 보다 여러번 나누어 섭취하는것을 권장합니다.
충분한 탄수화물 섭취하기
지방이 축적되는게 두려워 탄수화물 섭취를 적게 하시는 분들이 계시는데요. 탄수화물은 우리가 웨이트를 할 때 꼭 필요한 에너지원이기 때문에 탄수화물이 부족한 경우 운동퍼포먼스 저하, 근 합성 방해를 일으킬 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하시는 것이 중요합니다.
린매스업 추천 운동루틴
린매스업을 진행하실 땐 운동빈도가 많은 2분할 또는 3분할 루틴을 추천드립니다. 2분할 루틴 및 3분할 루틴 운동 방법은 다음 글을 참고해 보시길 바랍니다.
오늘은 린매스업 하는법, 린매스업 식단 등에 대해 소개해드렸는데요. 만약 체중 증가 속도가 느리거나 고급자의 경우 보다 효율적인 근육 성장을 위해 벌크업을 추천드립니다. 벌크업 하는 법은 아래 글을 참고하시길 바랍니다.
벌크업 하는법
근육을 키우기 위해선 어쩔 수 없이 체중을 늘려야 합니다. 잉여 칼로리가 필요하기 때문인데요. 많은 사람들이 효율적으로 근육량을 늘리기 위해 벌크업을 합니다. 하지만 잘못된 벌크업은 근
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근손실은 왜 일어날까? 근손실 뜻 방지 하는법
1kg 근육을 얻기 위해선 엄청난 노력이 필요하지만 근손실로 인해 근육을 잃는건 정말 쉽게 일어납니다. 헬스를 하고 계신 분들이라면 근손실의 단어만 들어도 소름이 끼치실텐데요. 힘들게 얻
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