풀업 하는법 (초보자 용)

남자의 넓은 등판은 여심을 흔들 수 있는데요. 또한 어깨가 넓어지기 위해선 어깨 운동보다 등을 넓혀 주는것이 더욱 효과적입니다. 그래서 오늘은 넓은 등을 만들 수 있는 풀업 턱걸이 하는방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

풀업 하는법

 

1. 철봉을 어깨 넓이 만큼 잡습니다.

 

 

2. 가슴을 들어 줍니다. ( 가슴을 들면 견갑이 저절로 후인하강이 됩니다. )

 

 

3. 들어놓은 가슴이 죽지 않도록 살리면서 광배근으로 몸을 당겨줍니다.

 

 

4. 가슴을 찍는다는 생각으로 올라간 뒤 내려올 때 천천히 광배에 자극을 느끼며 내려옵니다.

 

 

풀업 주의사항

1. 숄더팩킹이 되지 않은 상태로 풀업을 하게되면 어깨에 부상을 입을 수 있습니다.

 

2. 풀업을 할 때 가슴이 죽으면 광배의 긴장이 풀리게 됩니다. 가슴이 죽지 않도록 살려주세요.

 

3. 내려오는 동작에서 광배에 힘을 풀고 빠르게 내려오면 어깨가 다칠 수 있습니다.

 

4. 이두에 너무 많은 힘을 주면 광배에 자극에 비효율 적입니다. 광배로 당기려고 연습을 하세요 ( 약지 손가락에 힘을 주고 당긴다는 생각으로 하시면 쉽습니다. )

 

5. 가슴을 들 때 허리가 과신전 되게 되면 허리에 부상이 올 수 있습니다. 아랫배에 힘을 줘 복압을 잡습니다.

 

6. 너무 넓은 그립으로 풀업을 실시하면 어깨에 부상이 올 수 있습니다. 적당한 그립을 통해 풀업을 진행해주세요.

 

풀업 팁

1. 팔꿈치를 살짝 앞으로 외회전을 하면 좀 더 광배에 자극을 느낄 수 있습니다.

 

2. 대부분의 사람들이 허리의 중립을 잡지 못하는 경우가 많습니다. 이러한 경우 다리를 살짝 앞으로 두어 고관절을 접어주면 중립을 잡기 쉽습니다.

 

 

 

만약 풀업을 하나도 못하시나요? 풀업밴드를 이용하여 풀업을 하는데 도움을 받으실 수 있습니다. 풀업밴드는 다이소나 인터넷 쇼핑으로 쉽게 구하실 수 있습니다.

 

풀업밴드 사용법

 

1. 풀업밴드를 철봉에 걸어줍니다.

 

2. 가운데 공간에 풀업밴드를 넣어줍니다.

 

3. 다리나 무릎을 걸어 몸을 지탱한 뒤 천천히 올라가고 천천히 내려옵니다.

 

 

풀업밴드를 구매하실 예정이면 고무밴드 보다는 라텍스 성분의 밴드를 추천드립니다. 고무 재질의 밴드는 장기간 사용 시 냄새는 더불어 밴드가 끊어지는 경우가 많습니다.

 

고무가 아닌 라텍스 성분으로 만들어져있기 때문에 시간이 지나도 냄새가 나지 않고 끊어지지 않아 오랫동안 사용하실 수 있고 자신의 턱걸이 개수 별로 장력 조절이 가능하여 초급자 분들 부터 중급자 분들까지 이용이 가능합니다.

 

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