최근 TV, 인터넷, 유튜브를 보면 간헐적단식을 통해 다이어트를 성공했다는 사람들을 정말 많이 볼 수 있습니다. 간헐적단식은 다른 다이어트 방법과 달리 비교적 쉬운 편에 속하고 지속 또한 쉽기 때문에 다이어트를 처음 하시는 분들께 추천드리는 방법인데요. 간헐적단식 원리와 방법 및 부작용 등을 총정리해 보았습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식의 뜻은 간헐적 ( 일정 시간 간격을 두고 되풀이되는 ) + 단식 ( 음식물을 섭취하지 않는 것) 즉 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복상태를 유지하는 다이어트 방법입니다.
간헐적 단식의 원리
간헐적단식의 원리는 우리 체내의 인슐린 수치를 이용하는 것인데요. 우리가 보통 음식을 탄수화물을 섭취할 때 소화를 통해 포도당의 형태로 변환되어 혈액속에 존재하게 되는데요. 음식을 먹어 혈당이 올라가게 되면 우리의 장기의 한 부분인 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 우리가 활동을 할 때 에너지원으로 만들어주는 역할을 하게 도와주는 호르몬인데요. 하지만 인슐린이 너무 과도하게 분비되면 체내에 지방을 축적하게 됩니다. 따라서 일정 시간 동안 공복을 통해 인슐린의 분비를 조절하여 체중을 감소시키는 원리입니다.
간헐적단식 효과
- 체지방 감량에 도움을준다.
- 콜레스테롤 수치를 개선해준다.
- 면역력을 강화시켜준다.
- 근성장 및 신진대사를 활성시켜준다.
- 염증반응을 줄여준다.
- 인슐린 민감성을 높여준다.
간헐적 단식 부작용
과식
간헐적 단식을 진행하면 식욕 호르몬 등으로 인하여 과식을 하는 경우가 많은데요. 특히 오랜 기간 운동이나 단식을 진행하면 힘든일을 했으니 자신 스스로에게 보상을 하고 싶어하는 인간의 심리로 인해 과식을 하게 된다고 합니다.
과도한 체중감소
음식의 섭취량을 극도로 제한하고 단식 시간이 길어질수록 과도한 체중 감소가 발생할 수 있는데요. 살이 너무 많이 빠지게 된다면 호르몬의 불균형, 면역체계, 에너지 수준등에 악영향을 끼치게 됩니다.
두통 및 어지러움
간헐적 단식을 진행하게되면 두통 및 어지러움은 흔하게 발생하게 되는데요. 우리의 뇌는 에너지원으로 포도당을 계속 필요로하고 간헐적 단식으로 인해 생기는 공복 시간에는 포도당이 부족하게 되어 두통 및 어지러움을 유발하게 됩니다.
근육손실
간헐적 단식이 너무 길어지게 되거나 음식 섭취를 극도로 제한하게 되면 근육손실이 발생할 수 있습니다. 따라서 너무 과한 음식섭취 제한은 피하시는것이 좋습니다.
위장장애
공복을 너무 오랫동안 유지하게 되면 소화기에 문제가 생기게 됩니다. 특히 위장에 기능적인 문제가 있는 분들의 경우는 더욱 취약할 수 있습니다.
간헐적 단식의 종류
1. 12:12 : 간헐적 단식을 처음 접하는 사람에게 추천하는 단식방법입니다.
하는방법 : 12시간 동안 단식을 한 뒤 12시간 이내에 모든 식사를 마친 뒤 공복상태를 유지합니다.
효과 : 건강, 체중유지
2. 16:8 : 단식에 어느정도 익숙해진 분들에게 추천드리는 단식방법입니다.
하는방법 : 16시간동안 단식을 진행한 후 8시간 동안 식사를 마친 뒤 공복상태를 유지합니다.
효과 : 다이어트
3. 5:2 : 효과가 제일 좋은 단식방법이지만 무리하게 진행할 경우 건강에 무리가 갈 수 있는 단식방법입니다.
하는방법 : 일주일 중 5일은 정상적으로 밥을 먹은 뒤 나머지 2일은 24시간 동안 공복상태를 유지합니다.
효과 : 비만, 대사장애 개선
간헐적 단식을 시작 하시는 분들은 아래 다이어트 식단 짜는법을 참고해보세요!
다이어트식단짜는법
다이어트식단짜는법 많은 사람들이 다이어트를 위해 열심히 운동을하고 계신데요. 운동도 중요하지만 다이어트의 70% 식단이라고 할 만큼 식단이 다이어트에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래
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간헐적 단식 주의사항
간헐적단식을 시작함과 동시에 평소 섭취하던 음식량을 급격하게 줄이는 분들이 계시는데요. 이러한 경우 폭식을 유발하여 오히려 살을 더 찌게 만들 수 있습니다. 또한 임산부, 수유부, 성장기의 청소년, 제1형 당뇨환자, 암환자 등은 간헐적 단식을 진행할 경우 건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 간헐적단식을 권장드리지 않으며 근비대를 목적으로 하는 사람들의 경우 간헐적 단식은 효율적이지 않기 때문에 다이어트를 진행하는 분들에게 권장하고 있습니다. 간헐적 단식은 보통 시작을 한 뒤 2주뒤에 체중이 감소되기 시작하는데요. 살이 빠지지 않는다고 무리하게 음식량을 줄이거나 단식시간을 길게 하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
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