체지방줄이는법

많은 사람들이 다이어트를 위해 체중을 감량하는데만 집중을 하는데 그것은 정말 잘못된 생각입니다! 우리가 살을 빼기 위해선 체지방을 줄여야 하는데요. 오늘은 체지방 줄이는법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우선 체지방이란 무엇인지 설명해드리도록 하겠습니다.

체지방이란?

체지방이란 우리 체중에 대한 체지방의 비율을 나타낸것으로 체지방량은 몸속의 지방의 양을 말합니다. 보통 성인 남성기준 25%이상, 여성은 30%이상일 경우 비만이라고 합니다. 같은 몸무게여도 체지방에 따라 몸이 다르게 보일 수 있는데요. 아래 사진을 봐주시길 바랍니다.

체지방 별 몸매

체지방이 빠지는 원리

체지방이 빠지려면 어떻게 해야할까요? 원리는 정말 간단합니다. 자신의 체중을 유지하기 위한 유지 칼로리 보다 300 ~ 700 칼로리를 더 소모하면 됩니다. 그렇다면 유지칼로리는 어떻게 구하는 것일까요?

체지방 감량을 위한 칼로리 구하는 공식

1.유지칼로리를 구하기에 앞서 우리는 우리가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양인 기초 대사량을 구해야합니다.

2. 아래 공식은 국제 표준 기초 대사량을 구하는 헤리스- 베네틱스 공식인데요. 해당 공식에 자신이 해당하는 체중과 신장 연령을 기입하여 기초 대사량을 구합니다.

기초 대사량 공식
남성	66 + (13.7 x 체중 ) + ( 5 x 신장 cm ) - (6.8 x 연령 )
여성	655 + (9.6 x 체중 ) + ( 1.7 x 신장 cm ) - 4.7 x 연령 )

3. 기초 대사량을 구하셨다면 자신에게 맞는 활동량을 대입하여 유지 칼로리를 구해주면 됩니다.

활동량	일일 필요 칼로리
운동을 거의 하지 않음	기초 대사량 x 1.2
주 3회 ~ 5회 운동	기초 대사량 x 1.55
주 6~7회 운동	기초 대사량 1.725
매일 하루 2번 운동	기초 대사량 x 1.9

4. 유지 칼로리를 구하셨다면 일주일 동안은 유지칼로리 - 300칼로리를 진행한 뒤 체중 변화를 지켜봅니다. 주당 0.5kg ~ 1kg 정도 감량이 되는 것을 확인이 되면 칼로리 섭취를 유지하시고 변화가 없거나 몸무게가 늘었다면 칼로리를 조금 덜 섭취 해보시길 바랍니다.

체지방 빠질 때 증상

평소보다 용변을 많이 보고 땀이 많이 난다.
음식의 맛이 자극적으로 느껴진다.
몸이 가벼운 느낌이 난다.
살이 말랑말랑해진다.
얼굴 살이 빠진다.

식단 구성하기

아무리 운동을 열심히 하여도 과자, 아이스크림, 라면 같은 가공식품을 섭취하면 체지방 감량이 어렵습니다. 가공식품에는 일반적으로 탄수화물, 지방, 칼로리, 나트륨 등이 높기 때문입니다. 가능한 가공식품을 피하고 깨끗한 음식을 통해 식단을 구성하는것이 좋습니다. 식단 구성방법은 아래를 참고해주세요.

👉다이어트 식단 구성하는 방법 바로가기

체지방 감량에 도움을 주는 다양한 방법들

현재 체지방을 빼는 다이어트 방법은 수만가지가 존재하는데요. 그 중 효과가 좋은 대표적인 방법 및 습관을 소개해드리도록 하겠습니다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 일정 시간 동안 단식을 통하여 공복상태를 유지하는 다이어트 방법인데요. 공복을 진행하게 되면 췌장에서 인슐린을 분비 하지 않아 체중을 감소시켜 체중 감소에 도움을 줍니다. 간헐적 단식 하는 방법은 아래를 참고해주세요.

👉 간헐적단식 하는방법 바로가기

키토제닉

흔히 탄수화물은 체지방의 주범이라는 말이 있듯이 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체지방 축적이 일어나게 됩니다. 키토제닉은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방을 섭취하는 다이어트 방법으로 탄수화물 대신 지방을 연소하게 하여 체지방을 감소 시키는 다이어트 방법입니다. 키토제닉 하는 방법은 아래를 참고해주세요.

👉키토제닉 다이어트 하는방법 바로가기

서트푸드 다이어트

서트푸드 다이어트는 우리몸의 시르투인이라는 단백질 효소를 이용하는 다이어트 방법인데요. 일주일동안 칼로리와 음식 종류를 제한시켜 단기간 체중감량에 효과적인 다이어트 방법입니다. 세계적인 팝스타 아델도 이 다이어트를 통하여 45kg를 감량하였다고 합니다. 단기간에 많은 체중감량을 원하시는 분들은 아래 서트푸드 다이어트 하는법을 참고 하시길 바랍니다.

👉 서트푸드 다이어트 하는방법 바로가기

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 격렬하게 운동을 몰아붙이는 방법인데요. 예를들어 60초간 고강도 운동을 진행한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방법을 반복합니다. 높은 심박수를 유지할 수 있기 때문에 효과적으로 저강도로 오랫동안 운동을 진행하는 것 보다 효과적으로 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 자세가 쉽게 망가질 수 있으며 운동을 지속하기 힘들기 때문에 천천히 강도를 늘리는것이 좋습니다. 체지방 줄이는 운동은 아래를 참고해주세요.

👉 고강도 인터벌 트레이닝 하는 방법 바로가기

충분한 수분 섭취하기

수분을 섭취하는 것은 우리의 전신 건강에 매우 중요한 역할을 하는데요. 물을 마시게 되면 몸안의 노페물들을 배출시켜주며 적절한 체온을 유지할 수 있도록 해줍니다. 또한 물을 마시는것은 신진 대사에도 도움을 주며 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다.

영양제 섭취하기

다이어트를 하게되면 음식의 섭취량이 줄어들어 필수 영양분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 이럴 때 영양제를 섭취하게 되면 부족한 영양분을 공급 받을 수 있는데요. 오메가3, 칼슘, 비타민 C 같은 경우 다이어트에도 도움이 되는 영양제이기 때문에 다이어트를 하신다면 영양제를 같이 섭취해주시는 것을 추천드립니다. 아래 다이어트에 도움이 되는 영양제 글을 참고 하시길 바랍니다.

👉 다이어트에 도움이 되는 영양제 바로가기

다이어트에 도움이 되는 영양제

많은 분들이 다이어트를 할 때 보조제나 영양제를 찾곤 하시는데요. 물론 다이어트 영양제를 먹는다고 해서 살이 한순간에 빠지지는 않습니다. 하지만 다이어트를 하는데 도움을 줄 수 있는데

healthwiki-100.tistory.com

탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 우리가 힘을 낼 수 있도록 해주는 아주 중요한 에너지원입니다. 하지만 필요 이상의 탄수화물을 섭취할 경우 지방을 축적시키는데요. 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가는것 또한 체지방 감량에 도움을 줍니다.

근력운동하기

간혹 다이어트를 위해 유산소운동만 진행하고 근력운동은 하지 않는 사람들이 있는데요. 근력운동을 통해 근육을 생성하여 기초대사량을 늘어나게 되면 같은 시간동안 더 높은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 따라서 근력운동도 병행해주는것이 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

혈당지수(gi)가 낮은 음식 섭취하기

혈당지수 (gi지수) 는 음식을 섭취할 때 혈등이 상승하는 속도를 말하는데요. gi지수가 높은 음식을 섭취할 경우 혈당이 빠르게 올라가 인슐린을 분비하게 되고 체지방을 생성하게 만듭니다. 다이어트를 하고 계신다면 gi지수가 낮은 음식을 섭취하여 인슐린 분비를 막는 것이 중요합니다.

gi지수 낮은음식

gi 지수란? gi지수란 혈당지수 (Glycemic index)로 음식을 섭취할 때 혈당이 상승하는 속도를 (0-100) 의 수치로 나타낸 것입니다. 숫자가 높을수록 혈당이 빨리 올라가는 식품이며 낮을수록 혈당이 천